Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng braso, balikat at likod. Maaari kang gumawa ng isang panlabas na aparato sa bansa o isang compact (halimbawa, naiba) na aparato para magamit sa bahay. Kung mayroon kang mga kasanayan sa hinang, maaari kang bumuo ng isang 3-in-1 na pahalang na bar gamit ang iyong sariling mga kamay.
Ano ang isang pahalang na bar
Ang mga pagkakaiba-iba sa mga mahigpit na hawak at pull-up ay makakatulong sa pag-target ng iba't ibang mga uri ng kalamnan at ligament. Ang iba't ibang mga uri ng mahigpit na pagkakahawak ay nagdaragdag ng lapad o kapal ng mga kalamnan. Ang ehersisyo ay multifunctional - bumubuo ito ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Sa pader pahalang na bar 3 sa 1 maaari kang magsanay:
- biceps;
- brachioradial na kalamnan;
- mga kalamnan ng rhomboid;
- pindutin;
- karamihan sa malalaking kalamnan ng dorsal, kabilang ang mga lats.
Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang din para sa haligi ng gulugod, na nagtataguyod ng kakayahang umangkop at pustura. Maaari mo itong gawin sa gym o sa sports ground, sa patyo ng iyong sariling bahay, sa pamamagitan ng pag-install ng isang pahalang na bar na may mga do-it-yourself bar sa site. Ang isang maliit na projectile ay maaari ding mailagay sa loob ng tirahan.
Mga kalamangan at kahinaan ng isang lutong bahay na pahalang na bar
Ang mga klase sa pahalang na bar ay mga uri ng pisikal na aktibidad na magagamit sa mga tao ng lahat ng edad at antas ng kasanayan. Sa pamamagitan ng pag-install ng isang 3-in-1 na pahalang na bar na angkop na sukat sa bakuran, maaari mong turuan ang mga bata sa regular na himnastiko.
Pinapayagan ng mga pag-aari ng suporta nito ang iba pang mga projectile na mai-attach dito, tulad ng isang punching bag, lubid o basketball hoop. Maaari kang magsanay sa isang gawang bahay na pahalang na bar sa anumang oras ng taon.
Ang pangunahing kawalan ay ang mga espesyal na kasanayan na kinakailangan upang makagawa ng isang projectile. Sa partikular, ang master ay dapat maging bihasa sa hinang.
Mga uri ng pahalang na mga bar
Ang mga sukat ng 3-in-1 pahalang na bar ay nakasalalay sa kung saan ito matatagpuan - sa kalye o sa bahay. Karaniwan kahit na ang isang maliit na lugar ay may sapat na lugar upang magbigay ng kasangkapan sa isang projectile doon.
Ang isang pahalang na bar para sa paggamit sa bahay ay maaaring gawing simple, magaan at maliit ang lapad. Ang nasabing isang projectile ay maaaring itago sa isang aparador o sa isang mezzanine, paglabas lamang sa panahon ng mga klase. Gayunpaman, mas gusto ng ilang tao na mag-mount ng isang crossbar sa pasilyo para sa buong lapad ng pagbubukas. Ang pagpipiliang ito ay mabuti para sa pagiging simple at pagiging maikli nito, ngunit pinapayagan kang magsagawa ng isang limitadong hanay ng mga pagsasanay kumpara sa mas kumplikadong mga disenyo. Ang projectile ay maaari ding ikabit sa dingding.
Ang pinakasimpleng panlabas na pahalang na bar ay binubuo ng dalawang pahalang na suporta at isang crossbar na matatagpuan sa pagitan nila. Posible ring ayusin ang isang mas kumplikadong pamamaraan - halimbawa, maraming mga racks na nakaayos sa isang hilera at konektado sa pamamagitan ng mga crossbars na naka-install sa iba't ibang taas. Ang disenyo na ito ay maaaring magamit ng mga tao ng anumang taas at edad. Maaari ka ring ayusin ang isang komplikadong gamit ang isang pader sa Sweden.
Pagpili ng mga materyales at paghahanda ng mga tool
Bago simulan ang trabaho, kailangan mong maghanda ng isang guhit ng pahalang na bar 3 sa 1. Dapat itong ipakita ang pangunahing mga elemento ng istruktura at ang kanilang mga sukat. Maaari mong gamitin ang mga nakahandang guhit o idisenyo mo mismo ang projectile.
Ang mga istrukturang gawa sa bakal (kabilang ang hindi kinakalawang na asero) ay nakikilala sa pamamagitan ng pinakadakilang lakas. Ang isang mahusay na pag-usbong ay maaaring makatiis ng bigat na hanggang sa 200 kg. Ang mga fragment ng mga tubo at sulok ay angkop para sa paggawa nito. Sa kasong ito, kakailanganin ng master na master ang kasanayan ng hinang o mag-anyaya ng isang propesyonal. Ang pinakamalakas na pahalang na mga elemento ay nakuha mula sa mga tubo na may mga pader na higit sa 3 mm ang kapal at 3 cm ang lapad.
Ang mga parihabang at parisukat na bar ay mas malakas, ngunit maaari ring magamit ang mga bilog na bar. Ang mga tubo ay angkop din para sa mga gabay.
Mayroong mga paghihigpit sa paggamit ng hindi kinakalawang na asero. Una, hindi mo maaaring kunin ang mga pagpipilian sa pagkain: mayroon silang manipis na pader at madaling yumuko. Pangalawa, ang mga produktong gawa sa metal na ito ay madalas na may isang napaka-makinis na sliding ibabaw, kaya't hindi ito dapat gamitin kung ang pahalang na bar ay idinisenyo para sa mga taong may mababang antas ng pisikal na fitness. Ang kinakailangang haba ng bar ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pag-uunat ng braso sa gilid habang nakatayo at kinakalkula ang haba ng distansya mula sa dulo ng gitnang daliri hanggang sa balikat ng pangalawang kamay.
Maaari kang bumuo ng isang projectile gamit ang mga kahoy na bahagi. Ang mga patayong elemento ay gawa sa isang sinag na may diameter na 15 cm. Ang mga groove ay pinutol sa mga ito, na naaayon sa cross-section ng isang pahalang na metal na tubo. Ang huli ay naayos na may mga fastener na may clamp.
Ito ay hindi nagkakahalaga ng paggamit ng isang kahoy na crossbar: dahil sa heterogeneity ng istraktura, ang materyal na ito ay maaaring kumilos nang hindi mahuhulaan sa biglaang mga jerks.
Ang mga patayong patnubay ay maaari ding gawin ng mga polypropylene pipes na walang dingding na mas manipis kaysa sa 0.5 cm. Ang mga walang bisa ng mga suporta pagkatapos ng kanilang pag-install ay puno ng kongkreto.
Maaari mong i-cut ang mga fragment ng tubo sa nais na laki gamit ang isang gilingan. Mula din sa toolkit kakailanganin mo ang isang de-kuryenteng drill, isang welding machine, isang stapler para sa mga kasangkapan, isang sulo. Upang makamit ang isang snug fit ng bilog at hugis-parihaba na mga tubo, isang kalahating bilog ang na-sawn sa huling gilingan, na pagkatapos ay naproseso na may isang file.
Paglikha ng isang pinagsamang pahalang na bar
Nagsisimula ang trabaho sa pamamagitan ng paggupit ng tubo para sa crossbeam alinsunod sa mga ibinigay na sukat. Gayundin, 6 na mga piraso ang inihanda na may haba na 0.2 m, kung saan gagawin ang mga hawakan. Ginagamit ang isang bilog na tubo para sa kanila. Mula sa isang parisukat na profile, ginawa ang 2 mga fragment na gumanap ng pag-andar ng mga beams (0.8-0.85 m ang haba) at 2 pa na sumusuporta sa crossbar (0.6 m bawat isa). Kakailanganin mo rin ang isang pares ng mga brace (haba 0.4 m) at mga kurbatang pagitan ng mga bar at fastener (0.7 m bawat isa).
Ang pagkakasunud-sunod ng hinang ay magiging tulad ng sumusunod:
- Mula sa mga gilid ng crossbeam, sinusukat ang 0.2 m, inilalagay ang mga marka at pagkatapos ay ang mga gilid ay baluktot ng 190 degree. Ang isang pipe bender ay angkop para dito.
- Ang crossbar ay naayos sa mga dulo ng spider fasteners, nababagot sa isang bilog na file. Kinakailangan upang matiyak na ang mga fastener ay bumubuo ng mga tamang anggulo sa tubo. Ang nagresultang istraktura ay dapat magkaroon ng isang hugis ng U na hitsura.
- Ang mga hawakan ay nai-file. Pagkatapos ang mga ito ay hinang sa gitna ng cross member. Ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dapat na 0.25 m. Ang mga elementong ito ay kinakailangan para sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak.
- Ang mga bar ay pinalalakas. Pagkatapos, upang ayusin ang bawat elemento, ang mga may hawak ay hinang sa pagitan ng mga brace (ang mga gilid na dapat i-cut nang maaga sa nais na anggulo) at ang mga beam.
- Ang mga detalye na mukhang titik G ay nakakabit sa mga jumper. Ang isa sa kanila ay dapat na itali ang mga may hawak, ang iba pa - ang mga bar. Ang Reiki ay inilalagay sa layo na 0.3 m mula sa sulok. Ang pahalang na bar ay ikakabit sa mga lintel.
- Pagkatapos ang mga hawakan ay naayos sa mga bar at naka-install ang mga wall mount.
Upang i-hang ang projectile sa dingding, ang dalawang kawit ay naka-mount gamit ang mga anchor bolts. Upang gawing mas maaasahan ang disenyo, maaari kang gumamit ng higit pang mga kawit (hanggang sa apat). Mahalaga na bumuo sila ng isang solong pahalang na linya. Ang taas ng mga bindings ay napili upang ang taong magsasanay ay bahagya na hawakan ang crossbar gamit ang kanyang mga daliri, tumataas sa kanyang mga daliri.
Matapos ang pagtatapos ng proseso ng hinang, ang mga tahi ay dapat na maproseso gamit ang isang file at papel de liha. Kung gayon ang pintura ay maaaring lagyan ng kulay. Ang mga maiinit na tubo na maiinit ay naka-mount sa mga hawakan. Upang mapaupo sila ng mahigpit, ginagamit ang isang hairdryer.
